Όπως είναι γνωστό η απώλεια βάρους στηρίζεται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, εάν λαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια (που σημαίνει θερμίδες) απο αυτή που χρειαζόμαστε, τότε το βάρος μας θα αυξάνεται, εάν λαμβάνουμε ίση ενέργεια με αυτή που χρειαζόμαστε το βάρος μας θα παραμένει σταθερό και εάν λαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια απο αυτή που χρειαζόμαστε το βάρος μας θα μειώνεται.
Άρα, εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος θα πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Αυτό ενέχει τον κίνδυνο να πεινάμε, οπότε θα πρέπει να βρούμε τρόπο να τρώμε αρκετό όγκο τροφής χωρίς να φορτωνόμαστε με περιττές θερμίδες. Θα πρέπει να κάνουμε σοφές και έξυπνες επιλογές ώστε να βρούμε γεύματα χορταστικά, πλούσια σε πρωτεϊνη τα οποία θα μας κρατήσουν χορτασμένους για ώρα αλλά δε θα μας φορτώσουν με θερμίδες.
Η τακτική αυτή αναφέρεται στην βιβλιογραφία ως “volume eating”. Volume eating σημαίνει καταναλώνω μεγάλο όγκο τροφής ο οποίος μου επιτρέπει να μασάω για αρκετή ώρα, αλλά αυτή η τροφή δεν έχει αρκετές θερμίδες! Για να καταλάβετε ακριβώς τι εννοώ, παρατίθεται ο παρακάτω πίνακας.
| Γεύμα | Αλλαγή που θα κάνει το γεύμα πιο χορταστικό, χωρίς περιττές θερμίδες (volume eating) |
| Αυγό βραστό με τυρί και ψωμί | Ομελέτα με 1 αυγό και 3-4 επιπλέον ασπράδια και λαχανικά |
| Γιαούρτι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα | Γιαούρτι με φυστίκια και μπανάνα |
| Παξιμαδάκια με τυρί και ντοματίνια | Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριές, παξιμαδάκια και τυρί |
| Τοστ με τυρί, βούτυρο και γαλοπουλα | Μια φέτα ψωμί με τυρί, γαλοπούλα και αυγό βραστό |
| Σοκοφρέτα | Μια φετα ψωμι με επάλειψη ταχίνι με κακάο και απο πάνω μισή μπανάνα κομμένη σε ροδέλες |
| Φυσικός χυμός | Φρέσκα φρούτα σε φρουτοσαλάτα |
Η ομελέτα είναι το πιο ισχυρό παράδειγμα πίσω από τη φιλοσοφία που συζητάμε. Μπορείς άνετα να “κρύψεις” πολλά ασπράδια, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα “πρωτεϊνών”, καθόλου υδατάνθρακες και λιπαρά και ελάχιστες θερμίδες. Έτσι, δημιουργείς ένα γεύμα μεγάλο σε όγκο (ιδιαίτερα εάν προσθέσεις και πολλά λαχανικά), το οποίο μπορεί να χορτάσει για ώρες ακόμα και τους πιο απαιτητικούς έχοντας ελάχιστες θερμίδες!
Ακολουθούν κάποιες ιδέες για νόστιμες, θρεπτικές και χορταστικές ομελέτες οι οποίες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
• Ομελέτα με 2 αυγά, 2 ασπράδια, 1 φέτα τυρί μιλνερ ψιλοκομμένο και μανιτάρια
• Ομελέτα με ντοματίνια, 1 αυγό, 4 ασπράδια και 40γρ ανθότυρο
• Ομελέτα με 100% παστεριωμένο ασπράδι (200μλ), κρεμμύδι, ντοματίνια και πιπεριές
• Ομελέτα με ψιλοκομμένες πιπεριές, 1 αυγό, 2 ασπράδια, 1κσ κατίκι, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και φρέσκο κρεμμύδι
• Ομελέτα με 100% παστεριωμένο ασπράδι (100μλ), 30γρ ανθοτυρο, 2 φετες βραστο κοτοπουλο και μανιταρια
• Ομελέτα με σπανάκι, 2 αυγά, 2 ασπράδια και 30γρ φέτα
