Αυγό και χοληστερόλη. Πόσα αυγά μπορώ να τρώω με ασφάλεια;

Από τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Θαλή Παναγιώτου.

Η σχέση του αυγού με την χοληστερόλη είναι μια σχέση η οποία απασχολεί την ιατρική κοινότητα εδω και δεκαετίες! Εάν το αυγό ανεβάζει την χοληστερόλη είναι μια ερώτηση η οποία “ταλανίζει” σχεδόν όλους τους ανθρώπους καθώς το αυγό δεν είναι απλώς ένα νόστιμο τρόφιμο, είναι ένας διατροφικός θησαυρός! Είναι χορταστικό, είναι θρεπτικό και είναι και πολύ εύκολο στην προετοιμασία! Τελικά, πόσο αυξάνει το αυγό την χοληστερόλη και πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε με ασφάλεια;

Παλαιότερα, γνωρίζαμε πως για την μείωση της χοληστερόλης θα έπρεπε να περιορίσουμε την κατανάλωση αυγών στα 2 – 3 την εβδομάδα, να μειώσουμε σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα, να περιορίσουμε πολύ την πρόσληψη θαλασσινών όπως οι γαρίδες και διάφορα άλλα. Σήμερα, οι συστάσεις για την χοληστερόλη έχουν αναθεωρηθεί και πρόκεται στα επόμενα χρόνια να αναθεωρηθούν ακόμα περισσότερο. Για παράδειγμα, πλέον τα κορεσμένα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά τείνουν να απενοχοποιηθούν καθώς φαίνεται οτι τα κορεσμένα λιπαρά τους δεν έχουν την ίδια επίδραση με τα υπόλοιπα κορεσμένα λιπαρά (π.χ από το κόκκινο κρέας).

Οι νέες μελέτες, δείχνουν πως η χοληστερόλη είναι κατά βάση ενδογενώς παραγόμενη, δηλαδή δεν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την διατροφική πρόσληψη αλλά παράγεται από τον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως κατά βάση είναι γενετικά προκαθορισμένος ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας παράγει χοληστερόλη. Έτσι λοιπόν, είναι “κρίμα” να αποκλείουμε εντελώς από την διατροφή μας τα αυγά ή τα θαλασσινά καθώς δεν χρειάζεται!

Φυσικά και θα πρέπει να προσέχουμε την διατροφή μας και να τηρούμε, όσο μπορούμε, τις βασικές αρχές για διατήρηση της χοληστερόλης στα υγιή όρια. Κυρίως, όσοι έχουν υπερχοληστερολαιμία (δηλαδή επίπεδα χοληστερόλης υψηλότερα από τα υγιή όρια), θα πρέπει να να ακολουθούν πιστά τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού τους.

Σε ό,τι αφορά τα αυγά, οι επίσημες συστάσεις αυτή την στιγμή προτείνουν την κατανάλωση 4 ολόκληρων αυγών την εβδομάδα ανά άτομο, υπάρχουν όμως μελέτες οι οποίες δείχνουν πως θα μπορούσε να είναι ασφαλής ακόμα και η κατανάλωση 7 ολόκληρων αυγών την εβδομάδα ή και ακόμα περισσότερων.

Κλείνοντας, παραθέτουμε κάποιες βασικές συμβουλές, οι οποίες στηρίζονται στις επίσημες συστάσεις, και είναι χρήσιμες για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερόλης:

  • Καταναλώστε 5 μερίδες από ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά
  • Καταναλώστε μια χούφτα ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών καθημερινά
  • Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά εκ των οποίων η μια να είναι λιπαρό ψάρι (δηλαδή ψάρια με σκούρο δέρμα όπως ο σολομός, η τσιπούρα, το λαυράκι, το φαγκρί κ.α.)
  • Μείνετε σωματικά δραστήριοι
  • Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
  • Καταναλώστε 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα και προτιμήστε τα ημιάπαχα προϊόντα
  • Καταναλώστε 4 ολόκληρα αυγά. Μπορείτε να συμπληρώσετε, άφοβα, στις ομελέτες, στον καγιανά, στις αυγοφέτες κ.ά. με ασπράδια αυγού
  • Περιορίστε στο ελάχιστο δυνατό την κατανάλωση έτοιμων – επεξεργασμένων προϊόντων όπως γλυκίσματα, μπισκότα, αρτοσκευάσματα κ.ά.