Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό, περίπου, κατά 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό εξαρτάται από το στάδιο ζωής το οποίο διανύει το άτομο και από πολλούς άλλους παράγοντες όπως για παράδειγμα η έντονη σωματική άσκηση.
Οι πρωτεΐνες, όπως φανερώνει και το όνομά τους, διαδραματίζουν πρωτεύον ρόλο στον οργανισμό μας. Αποτελούν δομικό συστατικό όλων των ιστών, παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία, ανάπτυξη και συντήρηση όλων των κυττάρων μας. Μεταξύ άλλων, αποτελούν δομικό συστατικό αντισωμάτων, ορμονών και ενζύμων. Πρωτεΐνες λαμβάνουμε στη διατροφή μας κατά κύριο λόγο από τα αυγά, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα τυριά, το γάλα, το γιαούρτι και τα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια κ.ά.).
Οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα αμινοξέα τα οποία λέγονται απαραίτητα αμινοξέα και τα οποία ο άνθρωπος πρέπει να πάρει από την τροφή του καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει. Αυτά τα αμινοξέα τα βρίσκουμε στις ζωικές τροφές όπως είναι το αυγό.
Το ερώτημα τώρα είναι πως θα πετύχουμε γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη! Αυτό θα το κάνουμε συνοδεύοντας όλα μας τα γεύματα με μια πηγή πρωτεΐνης. Μερικές απο τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, είναι:
• το αυγό
• το τυρί
• το γιαούρτι
• το άλιπο κρέας
• τα ψάρια και τα θαλασσινά
Ας δούμε κάποια παραδείγματα γευμάτων υψηλών σε πρωτεΐνη:
• αυγά με τυρί και κριτσίνι
• ομελέτα και σαλάτα με καλαμπόκι
• φρούτα με τυρί
• γιαούρτι με φρούτα
• τονοσαλάτα με κρουτόν
• φακές με αυγό βραστό
• φασολάκια με τυρί
• μπριάμ με ομελέτα
• σούπα με ψάρι, λαχανικά και πατάτα
Από τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Θαλή Παναγιώτου.
